Работа — одно из основных мест, где люди испытывают стресс. Большой объём задач, нескончаемые дедлайны и высокие KPI’s — всё это может привести к перегрузке и равнодушию по отношению к работе. К счастью, есть одна простая вещь, которая поможет избежать выгорания и даст возможность раскрыть свои способности в полной мере — это здоровый сон, считает руководитель маркетинга buyson Вероника Ковальчук. Эксперт поделилась с Sostav советами, которые помогут улучшить качество сна.

Фото: Sostav.ru
Насколько важен сон
При постоянном недосыпе нарушается память, пропадает концентрация и увеличивается время принятия решений. В целом полностью снижается продуктивность. Многие из нас недооценивают важность сна, а вот последствия его отсутствия со временем ощущает каждый.

Суть в том, что недосып — по-научному «депривация сна» — влияет не только на работоспособность, но и на здоровье в целом. Пока мы спим, мозг продолжает функционировать и занимается «реставрацией» всего организма. Он, как командир, раздаёт команды на коррекцию каких-либо патологических процессов.

Количество и качество сна
На хорошее восстановление в среднем требуется 6 8 часов качественного сна. Если мы начинаем спать меньше, то на какие-то «работы» у организма просто не хватает времени. Как следствие — ухудшается самочувствие, слабеет иммунитет, меняется пищевое поведение, повышается эмоциональная раздражительность, пропадает энергия и желание работать. И это лишь малая часть того, что влечёт за собой депривация сна.

Ежедневное необходимое количество сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но вообще эта цифра индивидуальна для каждого. Чтобы узнать свою норму, следует посчитать, сколько часов в среднем уходит на сон именно на второй неделе отпуска. В это время все ещё довольно уставшие и точно будут отсыпаться по полной. Это и станет нужной цифрой.

Помимо количества важно ещё и качество сна. Если проспать, например, всего пять часов, но крепко и не просыпаясь, то всё равно можно чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня. А если сон, который длился более десяти часов, всё время что-то нарушало, то можно проснуться уставшим и раздражённым. Это будет влять на работоспособность.

С чего начать
Первое, что нужно сделать — наладить режим сна. Это то, к чему нас усердно приучают с самого детства: родители дома, воспитатели в детском саду, тренера в спортивной школе. Постоянство и регулярность, которые до сознательного возраста казались врагом веселья, на самом деле — залог отличного самочувствия и гармонии в жизни и работе.

Необходимо разработать распорядок дня: ложиться и вставать в одно и тоже время. А также обеспечить достаточно времени на сон. И да, даже в выходные! Ведь просыпаясь на два часа позже, считайте, что вы улетели в Ханты-Мансийск, а в понедельник возвращаетесь обратно, снова меняя часовой пояс.

Техники для здорового сна
Глубокое дыхание. Одна из самых простых и эффективных техник засыпания, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства. Лёжа в постели, нужно состредоточиться на своём дыхании. Начать медленно вдыхать через нос, наполняя лёгкие воздухом. Затем задержаться на 4 7 секунд и после сделать медленный выдох через рот, но так сильно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в лёгких. Это упражнение рекомендую повторять несколько раз.

Прогрессивная мускульная релаксация. Техника, которая поможет расслабиться путём последовательного напряжения и расслабления мышц. Следует лечь на спину и сконцентрироваться на своих мышцах. Напрячь мышцы ног и задержаться на 7 10 секунд. После этого нужно расслаблять мышцы в течение 20 секунд и почувствовать, как они тяжелеют. Этот процесс необходимо повторять, перемещаясь к верху тела и задействуя поочерёдно разные группы мышц.

Медитация. Она поможет погрузиться в глубокое состояние расслабления и настроиться на сон. Нужно занять удобное положение и прислушаться к своему дыханию. В это время представить, что вы вдыхаете в своё тело умиротворение, спокойствие и гармонию, а выдыхаете негативные мысли и чувства. Следует повторять этот процесс в течение десяти минут.

Прослушивание музыки. Оно помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы в организме и выбросить из головы отвлекающие мысли. Для начала нужно выбрать спокойные треки и лечь в постель. Затем сосредоточиться на звуках и почувствовать, как дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом музыки, тело отключается, а тревожные мысли уходят из головы.

Следуя этим техникам, со временем можно научиться контролировать свой ум, начать расслабляться и высыпаться. Для удобства я подготовила чек-лист, с которым сон станет более качественным и эффективным, а подъём — полным сил.

Трихолог перечислила россиянам неочевидные причины перхоти

Трихолог и дерматовенеролог Ирина Удалова перечислила восемь неочевидных причин появления перхоти. На эту тему она высказалась в беседе с Life.

Фото: Lenta.ru
Врач заявила, что чаще всего перхоть является симптомом различных заболеваний, нежели последствием неправильно подобранных уходовых средств. По ее словам, причинами возникновения себореи могут быть патологии ЖКТ, дефицит витаминов и микроэлементов, патологии эндокринной системы, грибок или себорейный дерматит.

Помимо этого, доктор заверила, что нередко на появление перхоти влияют курение, нездоровое питание и затяжной стресс. В связи с этим героиня материала порекомендовала россиянам незамедлительно обращаться к медикам, чтобы решить данную проблему.

Удалова подчеркнула, что она составляет для каждого пациента персональный план, который может включать прием медикаментов, лечение сопутствующих заболеваний, криомассаж, мезотерапию, плазмотерапию, а также подбор средств по уходу за волосами и рекомендации по питанию.

Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В году есть два сезона: похудеть к лету и похудеть к Новому году. Но не каждый, кто задался такой целью, сможет ее достичь. Важно точно знать, что и почему нужно делать, чтобы фигура стала идеальной. Успех складывается из разных факторов, но главные из них – это питание и физическая активность. Чтобы рассчитать ежедневную норму калорий, нужно знать свой расход калорий в день.

Фото: Unsplash
«Рамблер» рассказывает, как расход калорий зависит от физической активности, как его правильно рассчитать и насколько можно снизить ежедневную калорийность рациона, чтобы достичь своей цели, не навредить организму и не вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Что такое базовый уровень метаболизма
Его еще называют базальным или основным, но в любом случае речь идет о минимальном количестве калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности человеческого организма, при том условии, что он не будет делать вообще ничего.

Обычно для расчета используются различные формулы, в интернете можно найти массу онлайн-калькуляторов, которые плюс-минус точно рассчитают ваш уровень базального метаболизма с учетом таких факторов, как:

возраст,
рост,
вес.
С помощью этих формул можно рассчитать ежедневную калорийность рациона, ниже которой нельзя опускаться никогда и ни при каких обстоятельствах, иначе вы рискуете серьезно навредить здоровью.

Если хотите самостоятельно рассчитать, то можно взять одну из формул Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сент-Джеора.

Формула Харриса — Бенедикта
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Unsplash
Как рассчитать калорийность рациона
Дальше формула усложняется, в нее вводится коэффициент физической активности – чем больше двигается человек, тем больше калорий ему требуется для жизни.

У офисных сотрудников коэффициент активности будет приближаться к единице, а у тех, кто занят тяжелым физическим трудом, коэффициент будет значительно выше.

Определите свой уровень активности, выберите нужный коэффициент, внесите в онлайн-калькулятор, который рассчитывает оптимальную калорийность ежедневного рациона.

Коэффициенты:

1,2 — низкий уровень активности, никакого спорта;
1,375 — делаете упражнения до трех раз в неделю;
1,55 — тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю;
1,725 — ни дня без спорта не проходит, тренировки почти каждый день;
1,9 — не только тренировки, но и работа связана с тяжелым физическим трудом).
Как теперь худеть
Главный секрет похудения в том, что организм должен тратить больше калорий, чем получает с пищей. На этом принципе основаны практически все диеты и системы питания. Но при этом общую калорийность рациона нельзя снижать больше, чем на 10%, иначе вы рискуете нанести серьезный вред здоровью.

Дневник питания
На первых порах он понадобится, чтобы научиться контролировать приход и расход калорий. Сначала просто записывайте все приемы пищи, причем считайте абсолютно все, даже съеденный между делом сухарик. Так вы увидите, сколько вы на самом деле съедаете, и, возможно, сильно удивитесь.

Обязательно учитывайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов считается: 3:3:4 – то есть рацион должен на 30 процентов состоять из белков, еще на 30 процентов из углеводов и на 40 процентов из углеводов. Здесь имеется в виду не вес продуктов, а их калорийность.

Также в дневнике питания можно учитывать и расход калорий.

Сверяться можно со списком, приведенным ниже.

Сколько калорий сжигается при занятиях разными видами спорта в час
Аэробика — от 420 ккал
Аквааэробика — 240 ккал
Бодифлекс — 260 ккал
Гимнастика — 300-400 ккал
Йога — 225 ккал
Пилатес — 150 ккал
Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
Калланетика — 310 ккал
Современные танцы — 240-600 ккал
Балет — 750
Бальные танцы — 275
Фигурное катание — 250-350 ккал
Ходьба на лыжах — 485
Скоростной спуск на лыжах — 270
Скоростной бег на коньках — 770
Водное поло — 600 ккал
Плавание — 230 ккал
Академическая гребля (4 км/ч) — 210 ккал
Тай-бо — около 800 ккал
Пресс — 300 ккал
Умеренная тренировка на тренажерах — 520 ккал
Бокс — 600 ккал
Ходьба — 200 ккал
Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920 ккал
Бег по пересеченной местности — 600 ккал
Спортивная ходьба — 416 ккал
Роликовые коньки — 420 ккал
Бадминтон — 405 ккал
Теннис (одиночный разряд) — 400 ккал
Бадминтон — 255 ккал
Баскетбол — 380
Езда на велосипеде — 185-570 ккал
Фехтование — 210 ккал
Футбол — 450 ккал
Езда верховая — 255 ккал
Альпинизм — 453 ккал
Волейбол — 255 ккал

Врач-терапевт назвала привычки, которые добавят 10 лет жизни

Ученые и эксперты по долголетию советуют ввести в свою жизнь разные привычки, которые могут добавить до 10 дополнительных лет жизни. Врач-терапевт Валерия Румянцева разобрала некоторые из них.

Фото: РИА “ФедералПресс”
«Наш рацион – фундамент долголетия. Важно, чтобы с возрастом питание становилось более вегетарианским, хотя и не нужно полностью отказываться от мяса», – отметила врач-терапевт Валерия Румянцева.

Эксперт также отмечает, что будет полезно пить матчу каждый день и употреблять продукты, в которых содержится ресвератрол, например, красный виноград или арахис, передает Mosregtoday.ru.

Некоторые также советуют интервальное голодание, однако, по мнению эксперта, так питаться не стоит. Количество приемов пищи стоит сократить до трех раз, а количество калорий нужно снизить.

Кроме того, важно как можно больше двигаться в течение дня и меньше сидеть. Работать лучше стоя, если такой возможности нет, то чаще вставать и ходить.